Uma dieta equilibrada e saudável

Varia de acordo com as características individuais de cada pessoa

Idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física, contexto cultural, alimentos disponíveis e hábitos alimentares. No entanto, os princípios básicos de uma alimentação saudável permanecem os mesmos para todas e todos os indivíduos. Assim, uma alimentação saudável ajuda a proteger contra a má nutrição em todas as suas formas, bem como contra as doenças crónicas não transmissíveis como a diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, AVC e vários tipos de cancros.

Atualmente, a alimentação desequilibrada e a falta de atividade física são os principais fatores de riscos para o desenvolvimento destas patologias, características dos países desenvolvidos.

É importante que a adoção de um padrão alimentar saudável comece desde tenra idade. A amamentação, por exemplo, promove crescimento e melhora o desenvolvimento cognitivo. Além disso, pode ter benefícios a longo prazo para a saúde, reduzindo o risco de obesidade e de excesso de peso. Por outro lado, a ingestão calórica deve estar de acordo com o gasto calórico individual. Para evitar um aumento de peso indesejado, as gorduras não devem exceder 30% da ingestão calórica total e as gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão calórica total. O consumo de gorduras trans, por sua vez, deve ser inferior a 1% do consumo total. Por outro lado, o consumo de açúcares simples deve ser limitado para menos de 10% da ingestão calórica total. Sendo uma das principais causas da hipertensão e, consequentemente, do AVC, o consumo diário de sal deve manter-se abaixo de 5g.

Padrão alimentar mediterrânico

Por estas razões, deve-se adotar um padrão alimentar mediterrânico, uma vez que proporciona todo os nutrientes necessários para manter um bom estado de saúde e é caracterizado por um estilo de vida marcado pela diversidade e conjugado com as características seguintes:

1. Consumo elevado de alimentos de origem vegetal (cereais pouco refinados, produtos hortícolas, fruta, leguminosas secas e frescas e frutos secos e oleaginosos)
2. Consumo de produtos frescos , pouco processados e locais, respeitando a sua sazonalidade
3. Utilização do azeite como principal gordura para cozinhar ou temperar
4. Consumo baixo a moderado de lacticínios
5. Consumo frequente de pescado e limitar o consumo de carnes vermelhas
6. Consumo de água como a bebida de eleição
7. Realização de confecções culinárias simples e com os ingredientes nas proporções certas (caldeiradas, ensopados)
8. Prática de actividade física diária
9. Fazer as refeições em família ou entre amigos, promovendo a convivência à mesa